痩せるためには欠かせない血糖値コントロール術

はじめに

最近太った・・・?
在宅勤務が増えて、通勤時のわずかな運動もなくなってしまった・・・。

特にお腹周りが気になってきました。
デスクワークで座っている時間が長いので、姿勢のせいというのもあるかもしれないです。

ジムには通っているのですが、ここ最近、日常の中では運動してないかもしれないです。
こう思ったのがこの記事を書き始めたきっかけです。

太る原因はなに?

なにはともあれ太る原因を絞り込んでいきたいと思います。

糖質

まずは糖質。一番美味しくて一番体に蓄えられるやつ。
甘いものとか米・パン・麺は人生に欠かすことのできないやつらです。

ところで、糖の正体ってなんなんでしょうか。

糖とは?

糖質は人体のエネルギー源となる物質で、炭水化物の一部を形成しているもの。
炭水化物は大きく糖質と食物繊維に分けることができる。
炭水化物は、たんぱく質、脂質と合わせて「エネルギー産生栄養素」と呼ばれており、人間の日々の活動を支えています

また、多くの糖質は人間の体内でブドウ糖に分解されます。
ブドウ糖は、人間の脳がエネルギーとして利用できる重要な物質です。

やっぱり欠かせないやつでした。というか、食物繊維って糖やったんや。
ちなみに、食物繊維は人の消化酵素では分解できなくて、大腸の腸内細菌が分解して少量のエネルギーに変えていると言われているらしいです。

糖質制限?できたら苦労しないよ

食べ過ぎがよくないことはわかってる・・・けど、制限もしたくない。間食もほどほどにはしたい。

意識して糖質制限なんてやりたくないし、きっと続かないうえに確実にリバウンドする。

結論・・・
糖質を吸収しなければいい!糖質を使い切ればいい!超低燃費ボディを目指そう!

血糖値について

血糖値ってなんでしょうか。

血液内のブドウ糖(グルコース)の濃度のこと

食前・食後で変化して、高すぎると高血糖。低すぎると低血糖になります。

血糖値が高いと?

インスリンの分泌量が少なかったり、分泌速度が遅い、または効きが悪いと高血糖になります。
血糖値が高いまま下がらない状態が続くと、血液中のブドウ糖が血管内の細胞に入り込んで活性酸素が発生します。

活性酸素とはなんぞや。

活き活きとした酸素 → つまり、周りの細胞を酸化させる良くなさそうなやつ!
酸化とは、分子から電子を奪い取ること=体内では細胞を傷つけることになります。

高血糖 → 活性酸素が発生 → 細胞破壊 → 合併症 という流れです。

合併症:何かしらの疾患が原因となって発症する別の病気のこと

活性酸素の逆、というか酸化を防ぐ役割を持つ抗酸化作用とは、

  • 抗酸化作用を持つ物質は酸化されやすいという特性を持つ
  • 細胞が酸化されるよりも前に自らが酸化されて、自己犠牲で守り抜くいいやつ

血糖値が低いと?

空腹になると血糖値が下がります。
すい臓から分泌されるホルモン「グルカゴン」などの働きにより、肝臓などに蓄えられたグリコーゲンをブドウ糖に分解し、血糖値を上昇させます。

グリコーゲン:グルコースがいっぱい繋がったやつ

細胞は血液中のブドウ糖をエネルギー源として取り込み、活動を行います。

血糖値を上げる際に同時に分泌される交感神経刺激ホルモンの作用で、手の震えや動悸などの症状が起こります。
また、脳へのエネルギー不足から意識が朦朧としたり、最悪の場合は昏睡状態にもいたるそうです。

血糖値の上げ下げ

血糖値が上がるとインスリンが分泌されます。
インスリンは多くても少なくても、高血糖・低血糖につながるので、ちょうどいい量が必要です。
また、インスリンだけが血液中のブドウ糖を取り込むように細胞に促すため、重要な役割を持ちます。

血糖値が急激に上昇すると大量にインスリンが分泌されてしまい、その作用の結果として、ブドウ糖をグリコーゲンや中性脂肪に合成し、体内に蓄えることとなります。

糖質を制するものは人生を制する

こんなことを言った人がいるかわかりません。
しかし、現代人の肥満の悩みはこれに尽きるかと思います。

糖質をコントロール=血糖値をコントロールすること

血糖値をコントロールする方法としては2つあります。

  1. 血糖値の急上昇を避ける
  2. 糖を消費する

血糖値の急上昇を避ける

血糖値が急上昇することでインスリンがどばどば出てしまいます。
そこで、血糖値の急上昇を抑える食事方法が効果的です。

糖質はあとに食べる

真っ先に糖質から消化吸収させると血糖値は上がりやすいので、おかずや汁物から先に食べましょう。

低GI食品も検討してみる

GIとは

グリセミックインデックスのこと
食後血糖値の上昇を示す指標で、低い方が消化吸収されてからの血糖値の上昇が緩やか

GIの低い炭水化物は黒色の食品です。
米なら、玄米や雑穀米。パンならライ麦や全粒粉。うどんよりもそば

でも、食べたいものを食べたいときに食べたいから、働いて生きているんですよね?
白米を食べたいときは、先にサラダや食物繊維の豊富なおかずを食べるだけでも十分効果があると思うのです。

糖を消費する

これは運動をするしかないです。
運動時は血中のブドウ糖をエネルギーとして利用するため、血糖値が下がります。

また、継続的な運動によって、インスリンの効きがよくなったり、インスリン分泌促進効果があったりと判明しています。

有酸素運動と無酸素運動、どっちが効果的なのか

結論はどちらも効果的、です。
ただ、効き方が変わってきます。

有酸素運動の場合

筋肉への血流の増加に伴って、エネルギー源であるブドウ糖も消化されていきます。
有酸素運動で筋肉が必要とする酸素が不足すると、心臓は活発に動き、心拍数が上昇します。
その上昇に伴って、血流が加速し、エネルギー消費量も上昇するという仕組みです。

無酸素運動の場合(最近はレジスタンス運動とも言うらしいですが)

無酸素運動=筋肉を鍛える筋トレのことです。
筋肉を鍛えるとブドウ糖の消費量が上がります。
つまり、何もしていなくともブドウ糖を消費する低燃費ボディが出来上がるということです!

筋トレをして糖の消費効率を上げつつ、有酸素運動で糖を消費する

が、ベストの選択になりそうです。

結論

血糖値をコントロールするには、以下を行えばいいのです。

  1. 食事方法
    • 糖質以外の食べ物から先に食べる
    • 糖質はあとに食べる
  2. 運動
    • 筋トレで低燃費ボディを作り、適度な有酸素運動で糖を消費する