はじめに
最近、寝ても疲れが取れない気がする。
目覚めもあまりよくない。
こういった悩みをそのままにしている人も多いかと思います。
そのままでいいんでしょうか？
人生の3分の1は睡眠です。
こんなに時間をかけてやることって後にも先にも他にないと思うんです。
でも、社会人って忙しいですよね？
寝る時間はこれ以上伸ばせないよ〜、朝はやることが多くて、、、
という方に朗報です( ＾∀＾)
今回は睡眠の時間を伸ばすのではなく、
より質の良い睡眠をとるという方針で調査していきます！
睡眠基礎知識
まずは敵（？）と戦う前に己（？）を知りましょう。
寝溜めはできない
平日は遅寝早起き、休みの日に寝溜めすればいいや〜と言っているあなた。
寝溜めはできません。
長く寝たからといって体を休める効果が高くなるわけではありません。
睡眠は量より質です。
金曜日や土曜日に夜更かしをして、翌日はお昼の12時まで寝るような生活は体のリズムを狂わせるので、その後の１週間にも疲労を残すとも言われています。
規則正しく必要なときに必要な時間だけ眠るのが生物としてのあるべき姿なんです。
ノンレム睡眠
ノンレム睡眠って言葉聞いたことがある方は多いと思います。
簡単にレム睡眠とノンレム睡眠の違いを説明すると、
- レム睡眠
- 体は眠っているのに脳が活発に動いている浅い眠りのこと
- 目が覚めやすく、夢を見ている状態もレム睡眠
- 記憶を定着させている
- レム睡眠時に起きるとスッキリした目覚めになる
- ノンレム睡眠
- 体も脳も休んでいる深い眠りのこと
- 成長ホルモンが分泌される
- 寝付いてから30分間が分泌量のピーク
成長ホルモンとは
脳下垂体から分泌されるホルモンの一つで、
子供の頃は背を伸ばし、大人になってからは筋肉・皮膚・骨を強くする役割を持ちます。
成長期だけではなく、大人になってからも体のメンテナンスに欠かせない重要な物質で、
細胞の修復や、老化の進行を食い止めるのも成長ホルモンの仕事なんです。
黄金の90分間
睡眠は最初の90分が最も深く、最も重要です。
人は入眠後すぐに最も深いノンレム睡眠に入ります。
朝起きるまでにノンレム睡眠とレム睡眠をだいたい90分間隔で4〜5回繰り返します。
睡眠は3時間単位でとった方がいいから、6時間とか9時間がいい。
と言われるのはレム睡眠のときに起きると覚醒しかけの状態で起きられるため、スッキリした目覚めになるからなんです。
レム-ノンレム睡眠のサイクルは後半になるにつれて、間隔が短くなるうえに、ノンレム睡眠よりもレム睡眠の時間の方が長くなります。
これは脳がだんだんと朝起きるまでに覚醒する準備をしているからといわれています。
入眠後すぐの90分間が最も深い睡眠で、睡眠の重要な役割の大半が完了しており、その後は覚醒への準備段階に入るとされています。
そのため最初の90分間の睡眠をいかにうまく活用するかが、睡眠の質の決め手となります！
睡眠の質を高める方法１. 適度な運動
運動を週間としている人の方が
- 寝つきが早い
- 睡眠が深い（ノンレム睡眠時間が多い）
- 夜中に目覚めにくい
といった特徴があります。
「1. 寝つきが早い」は黄金の90分間の質を高めることに直結します。
「2. 睡眠が深い」「3. 夜中に目覚めにくい」はどちらも、より体が休んでいる状態であるノンレム睡眠時間を伸ばすために重要となります。
いつ運動をするのがいいのか
夕方から夜にかけて運動するのがベストです。
体の深部体温が最も高くなるのは起床してから11時間後で、朝7時に起きていれば夕方18時頃に一番目覚めている状態となるわけです。
ちょっと遅くない？と思わないこともないですが、人がまだ弱い生き物だったときに夜は危険でいっぱいだったんですかね。
その話はいったんおいておきまして。
体温が最高のときにさらに運動で体温を上げることで、眠る前との体温の落差を最大にします。
後述しますが、体温の落差というのが、眠りにつくうえでむちゃくちゃ重要になります。
また、朝起きてからすぐに運動をすることも日中のパフォーマンスには良い効果があります。
運動によって血流を良くすることで、体温が上がり、脳の温度も上がります。
するとよく働く脳に切り替わり、パフォーマンスが上がります。
冷たい状態よりも、温かい状態の方が機能するというのは感覚的にもしっくりきますね。
睡眠の質を高める方法２. 体温調節
一般的に、活発に活動しているものを止めるためにはどうすればいいでしょうか。
答えは「冷やす」です。
人の体も同じで、日中活動して、温まったからだを冷やしてあげることで、
「（脳）あ、今日はもう休んでいいのか( ´∀｀)」
という状態になります。
就寝前に体温の最大落差を作ることで、からだに「休む時間だよ〜、お眠りィィィ〜」
と教えてあげることができます。
具体的には体内の「深部体温を調節」することです。
手先や、足先などの毛細血管から熱を逃して、深部体温を下げると人は眠くなります。
眠いから手足が温かくなるのではなく、手足から熱を逃すことが眠気に繋がるんです。
からだをコントロールしているのは脳なので頭を冷やすことも眠気に繋がります。
深部体温を上げ下げするのに簡単で効果的なのが入浴です。
お湯に浸かることでからだの芯から温めることができ、簡単に体温の落差を作ることができます。
そして、眠っている間は最も体温が下がります。
寝ている間は活動をしないので、体温を上げる必要がなく、エネルギーの消費も行われません。
眠る前に何か食べると消費されることなく、そのまま体内に残るので、太りやすいということです。
入眠の質を高めるためには、
- からだを芯から温める
- 深部体温を下げるため、手足から熱を逃す
- 脳の温度が下がる
というステップが非常に重要になります！
結論
- 睡眠は量ではなく質
- 睡眠中は深い睡眠のノンレム睡眠と浅い睡眠のレム睡眠を繰り返している
- ノンレム睡眠のピークは入眠後最初の90分間
- 入眠をスムーズに行うことが睡眠の質を高める上では重要
- 入眠の質を高めるためには、
- 夕方に適度な運動をする
- お風呂に浸かってからだを温める
- カワイイは作れるし、良い睡眠も作れる！
